เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ดูเหมือนในตอนนี้ กระแสการรับประทานรำข้าวโอ๊ต หรือ Oat Bran กำลังมาแรงแซงอาหารลดน้ำหนักอย่างอื่นไปแล้วล่ะ ผู้ที่รักสุขภาพ หรือคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ต้องคุ้นหูแน่ ๆ สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่า รำข้าวโอ๊ตนี่คืออะไร ต่างจากข้าวโอ๊ตอย่างไร เรามีข้อมูลมากฝากกันสักเล็กน้อย ก่อนที่จะไปทำเมนูอร่อย ๆ จากรำข้าวโอ๊ตกัน
คุณรู้จักอาหารหมูไหม ? นั่นแหละคือ รำข้าวโอ๊ต หรือ Oat Bran เป็นเปลือกนอกที่หุ้มเม็ดข้าวโอ๊ตเอาไว้ จะได้มาก็ต่อเมื่อมีการสีขาวโอ๊ตให้ขาว เปลือกที่หุ้มอยู่ก็จะหลุดออกมา ถ้าเป็นในสมัยก่อนก็คงจะเอาไว้ให้หมูหรือม้ากินนั่นเอง เหตุผลที่รำข้าวโอ๊ตกลายเป็นอาหารลดน้ำหนักยอดฮิตก็เพราะว่า ในรำข้าวโอ๊ตเนี่ยมีกากใยอาหาร ที่เราเรียกว่า ไฟเบอร์ (Fiber) สูงมาก เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรท และแร่ธาตุหลายชนิด และรำข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติพิเศษคือ สามารถดูดกักไขมัน หรือคอเลสเตอรอลไว้ในตัวเองได้ รวมไปถึงน้ำตาลกลูโคส และแป้งด้วย แล้วจึงนำสิ่งเหล่านั้นขับถ่ายออกมาเป็นอุจจาระ สารเหล่านั้นเลยไม่ซึมเข้าไปในเส้นเลือดนั่นเอง แถมยังสามารถดูดซึมน้ำเอาไว้ในตัวเอง แล้วพองตัวออก จึงทำให้เวลาที่เรากินเข้าไปในปริมาณที่น้อยนิดแต่จะรู้สึกอิ่มนั่นเอง ไม่ธรรมดาใช่ไหมล่ะคะ
ไหน ๆ เราก็พอจะรู้จักรำข้าวโอ๊ตไปพอสังเขปแล้ว พร้อมที่จะลงมือทำเมนูอร่อย ๆ จากรำข้าวโอ๊ตกันหรือยัง ถ้าอย่างนั้น เรามาเริ่มต้นกับเมนูพื้นฐานที่คนทั่วโลกนิยมกินกันก่อนเลย นั่นก็คือเมนู "รำข้าวโอ๊ตตุ๋น" ที่เราเห็นเป็นเนื้อข้น ๆ เหนียว ๆ คล้าย ๆ กับโจ๊ก กินคู่กับท็อปปิ้งต่าง ๆ ตามชอบใจ ซึ่งก็มีวิธีการง่าย ๆ ดังนี้
สิ่งที่ต้องเตรียม
รำข้าวโอ๊ต
ของเหลว เช่น นม นมถั่วเหลือง น้ำ
วิธีตุ๋นด้วยเตาแก๊ส
ใส่รำข้าวโอ๊ตลงในหม้อ ตามด้วยส่วนผสมของเหลว (อาจเติมไปลงเพียง 1 ส่วนก่อน จากนั้นนำขึ้นตั้งไฟปานกลาง (หมั่นคนผสม) ตุ๋นจนเดือด และส่วนผสมเหนียวข้น (ถ้าข้นเกินไปให้ใส่น้ำ หรือส่วนผสมของเหลวเพิ่มได้) ยกลงจากเตา ตักใส่ถ้วย เติมท็อปปิ้งตามชอบ
วิธีตุ๋นด้วยไมโครเวฟ
ใส่รำข้าวโอ๊ตและน้ำลงในถ้วย คนผสมพอเข้ากัน จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟ นานประมาณ 2 นาที นำออกจากเตา คนผสมให้เข้ากัน นำเข้าไมโครเวฟต่ออีกประมาณ 30 วินาที นำออกจากเตา คนผสมให้เข้ากันอีกครั้ง เติมท็อปปิ้งตามชอบ
และในเมื่อเราทำรำข้าวโอ๊ตตุ๋นได้สำเร็จแล้ว ก็ลองมาดูตัวอย่างเมนูรำข้าวโอ๊ตตุ๋นอื่น ๆ ที่น่าสนใจว่า มีใส่ส่วนผสมอะไรที่สามารถใส่ลงไปได้บ้าง หรือมีท็อปปิ้งอะไรเด็ด ๆ ที่ไว้กินคู่กันบ้าง ตามมาดูกันเลยค่ะ
รำข้าวโอ๊ตตุ๋นนมถั่วเหลือง
รำข้าวโอ๊ตถ้านำไปตุ๋นกับนมสดทั่ว ๆ ไปก็จะมีรสจืด ลองเติมรสชาติด้วยนมถั่วเหลือง กินคู่กับแอปเปิ้ล และโยเกิร์ตเล็กน้อย รับรองอร่อยครบรสค่ะ
ส่วนผสม
รำข้าวโอ๊ต
นมถั่วเหลือง สูตรหวานน้อย
แอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้น
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
วิธีทำ
ใส่รำข้าวโอ๊ตลงในหม้อ ตามด้วยนมถั่วเหลือง นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง คนผสมให้เข้ากันจนเดือด ตักใส่ถ้วย วางแอปเปิ้ล และโยเกิร์ต พร้อมเสิร์ฟ
รำข้าวโอ๊ตตุ๋นผสมกล้วยหอม
ดูเหมือนว่า กล้วยหอมจะเป็นส่วนผสมที่ลงตัวกับรำข้าวโอ๊ตไม่ใช่น้อย เพราะเป็นวัตถุดิบที่คนนิยมใส่ลงไปตุ๋นกับรำข้าวโอ๊ตให้ได้เห็นกันบ่อย ๆ อาจเป็นเพราะว่า กล้วยมีประโยชน์ อร่อย ช่วยเติมความหอม และช่วยทำให้อิ่มท้องเร็วขึ้นนั่นเอง ลองตามไปดูสูตรรำข้าวโอ๊ตผสมกล้วยหอม จาก The Secrets to Perfect Oat Bran a Tutorial from the Broccoli Hut โพสต์โดย BroccoliHut's channel สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม กันเลยจ้า
ส่วนผสม
รำข้าวโอ๊ต
นมสด
น้ำตาลทราย สำหรับปรุงรส (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
ผงโปรตีน หรือผงโกโก้ หรือสมุนไพร ตามชอบ
กล้วยหอมบด
อัลมอนด์อบ ลูกเกด แครนเบอร์รีอบ มะพร้าวอบ
วิธีทำ
ใส่รำข้าวโอ๊ตลงในหม้อ ตามด้วยนมสด และน้ำตาลทราย นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง คนผสมให้เข้ากัน พอร้อน ใส่ผงโก้โก้ลงไป
นำกล้วยหอมบด เข้าไมโครเวฟ นานประมาณ 30 วินาที นำออกจากเตา ใส่ลงในหม้อ คนผสมให้เข้ากัน ตุ๋นจนส่วนผสมเดือด และเหนียว (ถ้าเหนียวเกินไปสามารถเติมน้ำเพิ่มได้)
ตักใส่ถ้วย โรยท็อปปิ้งตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ
คลิป The Secrets to Perfect Oat Bran a Tutorial from the Broccoli Hut โพสต์โดย BroccoliHut's channel สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ท็อปปิ้งเด็ดกับรำข้าวโอ๊ต
ต่อด้วยตัวอย่างท็อปปิ้งเด็ด ๆ ที่น่าสนใจเอาไว้กินกับรำข้าวโอ๊ตตุ๋นจาก Oat Bran Cereal - Awesome Toppings! | Bob's Red Mill โพสต์โดย Bob's Red Mill ลองมาดูกันสิว่า พวกเขากินข้าวโอ๊ตตุ๋นกับอะไรกันบ้างนะ
ท็อปปิ้งวิปปิ้งครีม เม็ดช็อกโกแลตกาแฟ และช็อตกาแฟเอสเพรสโซ่ เอาใจคนที่ชอบดื่ม และปลื้มกลิ่นของกาแฟ
ท็อปปิ้งบลูเบอร์รี โยเกิร์ต และเมล็ดแฟล็กซ์บด สาว ๆ น่าจะชอบเพราะมีรสเปรี้ยวจากบลูเบอร์รี และอร่อยไปกับโยเกิร์ต
ท็อปปิ้งเนยถั่ว พริกป่น และมะพร้าวอบแห้ง สูตรนี้อาจจะถูกลิ้นคนไทยเพราะใส่พริกป่นลงไปด้วย ได้รสเผ็ดเบา ๆ แถมยังหอมกลิ่นเนยถั่ว และกรุบกรอบไปกับมะพร้าวอบอีกด้วย
ท็อปปิ้งแครอท วอลนัทอบ และลูกเกด ให้คุณได้สัมผัสความใกล้เคียงกับเค้กแครอท แต่รับรองว่ามีประโยชน์มากกว่าแน่ ๆ
ท็อปปิ้งไอศกรีม น้ำเชื่อมมะพร้าว วิปปิ้งครีม และถั่ว จับไอศกรีมไปโปะลงบนรำข้าวโอ๊ตตุ๋นก็กลายเป็นเมนูของหวานที่ไม่ไร้สาระแล้ว
คลิป Oat Bran Cereal - Awesome Toppings! | Bob's Red Mill โพสต์โดย Bob's Red Mill
นอกจากนี้ รำข้าวโอ๊ตตุ๋นยังสามารถนำมาทำเป็นเมนูอื่น ๆ ได้อีกมากมาย โดยเฉพาะเมนูขนม ที่จะใช้รำข้าวโอ๊ตใส่ลงไปในส่วนผสมแทนแป้งนั่นเอง ว่าแต่จะมีเมนูอะไรบ้าง แล้วน่าสนใจขนาดไหน ก็ตามมาดูกันต่อเลยจ้า
มัฟฟินกล้วยหอมรำข้าวโอ๊ต (Oat Bran Muffins)
ต่อไปนี้ก็คงไม่ต้องกลัวแล้วว่า เกิดอยากกินมัฟฟินขึ้นมาสักหนึ่งชั้นแล้วจะอ้วน เพราะมัฟฟินทั่วไป ส่วนมากจะใช้แป้งเค้ก หรือไม่ก็แป้งสาลีอเนกประสงค์เป็นส่วนผสม แต่สูตรนี้จาก Oat Bran Muffins Recipe โพสต์โดย ShowMeTheCurry.com สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม จะเปลี่ยนจากแป้งมาใช้เป็นรำข้าวโอ๊ตแทน แถมเพิ่มกล้วยบดเข้าไปด้วย ออกมาเป็นมัฟฟินรำข้าวโอ๊ตที่หน้าตาดีไม่แพ้มัฟฟินแบบใช้แป้งทั่วไปเลยล่ะ
ส่วนผสม
ไข่ไก่ 2 ฟอง
นมสด 1 ถ้วย
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
น้ำตาลทรายแดง 1/2 ถ้วย
ผงอบเชย 1 ช้อนชา
น้ำหอมกลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
เกลือป่น 1/8 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
กล้วยหอม บดละเอียด 2 ลูก
รำข้าวโอ๊ต 2 1/2 ถ้วย
วอลนัทสับหยาบ 1/2 ถ้วย
เบกกิ้งโซดา 2 ช้อนชา
พิมพ์มัฟฟิน
วิธีทำ
เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮท์ หรือ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
ใส่ไข่ไก่ลงในอ่างผสม ใช้ตะกร้อมือตีผสมพอแตก จากนั้นใส่นมสดลงไป ตามด้วยโยเกิร์ต น้ำตาลทรายแดง ผงอบเชย น้ำหอมกลิ่นวานิลลา และเกลือป่น ตีผสมให้เข้ากัน
ใส่น้ำมันพืช และกล้วยหอมบดละเอียด ตีผสมให้เข้ากัน
ผสมรำข้าวโอ๊ตกับวอลนัท และเบกกิ้งโซดา คนผสมให้เข้ากัน ค่อย ๆ เทส่วนผสมของแห้งลงในส่วนผสมของเหลว คนผสมให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว
ตักส่วนผสมใส่พิมพ์มัฟฟินจนเต็มพิมพ์ นำเข้าเตาอบ นานประมาณ 20-25 นาที
นำมัฟฟินออกจากเตา นำออกจาพิมพ์ พักทิ้งไว้จนเย็น พร้อมเสิร์ฟ
คลิป Oat Bran Muffins Recipe โพสต์โดย ShowMeTheCurry.com สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
แพนเค้กรำข้าวโอ๊ต
อีกหนึ่งเมนูฮิตง่าย ๆ ที่นำรำข้าวโอ๊ตมาใช้แทนแป้งแพนเค้ก ที่ทำง่ายสุด ๆ สูตรจาก How to Make Oat Bran Pancakes : Healthy Breakfast Items โพสต์โดย cookingguide สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอมเหมาะที่จะเป็นอาหารเช้าสุดอร่อยได้สบาย ๆ เลย
ส่วนผสม
รำข้าวโอ๊ต
เม็ดเชีย (Chia Seeds)
ไข่ไก่
กล้วยหอม
ครีมมะพร้าว (Coconut Cream)
ซอสบลูเบอร์รี
อัลมอนด์สไลซ์
ผงอบเชย
วิธีทำ
ใส่รำข้าวโอ๊ต เม็ดเชีย ไข่ไก่ และกล้วยหอมลงในเครื่องปั่น ปั่นจนละเอียดเข้ากันดี เตรียมไว้
ตักแป้งแพนเค้กลงในกระทะ ทอดจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้น ใส่จาน
ทาครีมมะพร้าวลงบนแพนเค้ก ราดซอสบลูเบอร์รี อัลมอนด์สไลซ์ โรยผงอบเชย พร้อมเสิร์ฟ
ส่วนผสม ซอสบลูเบอร์รี
บลูเบอร์รีแช่แข็ง
น้ำเชื่อมกลิ่นเมเปิล
วิธีทำ
ละลายบลูเบอร์รีแช่แข็งในไมโครเวฟ นำออกจากเตา ใส่น้ำเชื่อมกลิ่นเมเปิลลงไป คนผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้ราดบนแพนเค้ก
คลิป How to Make Oat Bran Pancakes : Healthy Breakfast Items โพสต์โดย cookingguide สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ไข่อบรำข้าวโอ๊ต
ถ้าใครเบื่อที่จะกินรำข้าวโอ๊ตตุ๋นราดท็อปปิ้งแล้ว เรามีอีกหนึ่งเมนูที่น่าสนใจมาฝากอีกหนึ่งเมนู นั่นก็คือไข่อบรำข้าวโอ๊ต ทำให้คุณอิ่มท้องมากขึ้น มีประโยชน์มากขึ้น กินอิ่มอร่อยได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่เลยค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม (สำหรับ 1 ถ้วย)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมและผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น และพริกไทยป่น สำหรับปรุงรส
วิธีทำ
เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมไว้
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสม
ตีผสมให้เข้ากัน
เทใส่พิมพ์
นำเข้าอบ นานประมาณ 15 นาที จนสุก นำออกจากเตา พร้อมเสิร์ฟ
มีทบอลรำข้าวโอ๊ต
แต่ถ้าใครจะจัดหนักสักหน่อยก็ลองทำเมนูมีทบอลรำข้าวโอ๊ต ที่มีส่วนผสมของเนื้อไก่ลงไป ปรุงรสให้อร่อย ก็ได้เมนูอาหารคาวอร่อย ๆ ไว้กินแล้ว
สิ่งที่ต้องเตรียม
รำข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
ไก่บด 100 กรัม
ไข่ไก่ 1 ฟอง
หอมใหญ่สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
พริกฝรั่งสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมและผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น สำหรับปรุงรส
เกลือป่น สำหรับปรุงรส
วิธีทำ
ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปั้นส่วนผสมเป็นก้อนกลม หรือรูปทรงตามชอบ วางลงบนถาดอบ
นำเข้าเตาอบนานประมาณ 20 นาที จนมีทบอลสุก หรือนำลงจี่ในกระทะจนสุก จัดใส่ดจาน พร้อมเสิร์ฟ
ทอดมันกุ้งรำข้าวโอ๊ต
นอกจากจะนำรำข้าวโอ๊ตมาทำเป็นขนมได้แล้ว ยังสามารถจับมาทำเป็นอาหารคาวอย่าง ทอดมันกุ้ง ได้อีกด้วย ให้คุณได้กินรำข้าวโอ๊ตแบบหนักท้องกันสักหน่อย
สิ่งที่ต้องเตรียม
กุ้งสดสับ 200 กรัม
ไข่ไก่ 1 ฟอง
รำข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย
ต้นหอม ผักชีซอย 1/4 ถ้วย
น้ำมะนาว 1/2 ลูก
พริกป่น
เกลือป่น
วิธีทำ
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสม นวดผสมให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อน
นำกระทะขึ้นตั้งไฟ ใส่ส่วนผสมลงจี่ในกระทะจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน จัดใสด่จาน เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม
ซอฟท์คุกกี้รำข้าวโอ๊ต
คุกกี้รำข้าวโอ๊ตสูตรนี้เป็นแบบซอฟท์คุกกี้ เนื้อเหนียวนุ่ม หอมกลิ่นโยเกิร์ต ถึงจะไร้แป้งแต่ก็อร่อยได้ ทำเก็บไว้กินเวลาว่างแทนขนมอื่น ๆ ที่คุณเคยกิน มีประโยชน์กว่าเยอะเลยค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
ผงฟู 1 ช้อนชา
ไข่ไก่ 1 ฟอง
รำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล หรือน้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสม คนผสมให้เข้ากัน ตักส่วนผสมวางลงบนถาดอบ
นำเข้าเตาอบนานประมาณ 15-20 นาที จนคุกกี้สุกเหลือง นำออกจากถาด พักไว้จนเย็น
คุกกี้รำข้าวโอ๊ต
เป็นอีกหนึ่งเมนูขนมที่จับรำข้าวโอ๊ตมาทำเป็นขนมกินเล่นได้อร่อย ๆ กับเมนูคุกกี้ที่ไม่มีแป้งเลยสักนิด ต่อไปนี้จะหบิบคุกกี้มากินเล่นระหว่างวัน ก็ไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไปแล้วจ้า
สิ่งที่ต้องเตรียม
รำข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย
เบกกิ้งโซดา 1/4 ช้อนชา
เกลือป่น เล็กน้อย
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
นมสด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำหอมกลิ่นวานิลลา
กระดาษรองอบ
วิธีทำ
เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
ใส่รำข้าวโอ๊ต เบกกิ้งโซดา เกลือป่น และน้ำตาลทรายแดงลงในเครื่องปั่น หรือเครื่องบดอาหาร ปั่นให้เข้ากัน เทใส่อ่างผสมเติมนมสด และน้ำหอมกลิ่นวานิลลา คนผสมให้เข้ากัน
ตักส่วนผสมคุกกั้วางลงบนกระดาษรองอบ นำเข้าอบนานประมาณ 6 นาที หรือจนคุกกี้สุก พักทิ้งไว้จนเย็น พร้อมเสิร์ฟ
ต่อไปนี้เราก็คงจะต้องแย่งรำข้าวโอ๊ตที่เคยเป็นอาหารของหมู ของม้ามากินกันแล้วล่ะทีนี้ จะทำอย่างไรได้ ในเมื่อรำข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ อ่านจบแล้วก็อย่ารีรอค่ะ รีบไปซื้อรำข้าวโอ๊ตมาทำเป็นเมนูเพื่อสุขภาพกินกันได้แล้วนะคะ
สูตรอาหาร เมนูอาหารแบบง่าย ๆ เคล็ดลับการทำอาหาร คลิกเลย
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น